Artikel di ambil dari www.nadidiabetes.com.my
Apa sebenarnya pradiabetes?
Doktor mendefinisikan keadaan ini sebagai Gangguan Glukosa Puasa (IFG), di mana terdapat paras glukosa darah yang lebih tinggi dari normal setelah berpuasa selama 10-12 jam, atau Gangguan Toleransi Glukosa (IGT), di mana terdapat paras glukosa darah yang lebih tinggi dari normal yang dikesan setelah menjalani Ujian Toleransi Glukosa Oral (OGTT).
Anda boleh memeriksa paras glukosa darah dengan menjalankan ujian glukosa darah di klinik atau farmasi. Ujian yang cepat dan agak tepat ini, melibatkan jari anda dicucuk untuk mengambil darah.
Jika bacaan anda adalah di antara 5.6 dan kurang daripada 7.0mmol/L (semasa berpuasa) atau di antara 7.8 hingga kurang daripada 11.1 mmol/L (dua jam selepas makan), maka doktor akan menjalankan ujian-ujian darah khusus untuk menentukan sama ada anda menghidap pradiabetes atau diabetes jenis 2.
Adakah anda berisiko?
Jika Indeks Jisim Tubuh (BMI) anda berada di antara 25 dan 29.9 kg/m2 (berat badan berlebihan) atau 30 kg/m2 dan lebih (obes), maka anda mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap pradiabetes.
Mempunyai lemak berlebihan di sekeliling pinggang anda iaitu obesiti pusat (berbanding lemak pada pinggul dan paha) bukan sahaja akan meningkatkan risiko anda mendapat pradiabetes, malah juga diabetes jenis 2 serta penyakit jantung.
Mempunyai berat badan berlebihan atau obes menyebabkan anda lebih cenderung mendapat rintangan terhadap insulin. Akibatnya, insulin menjadi tidak efektif, walaupun paras insulin dalam darah adalah lebih tinggi daripada normal.
Oleh itu, glukosa yang berasal dari makanan yang dimakan dan dari hati anda (hati juga menghasilkan glukosa), akan terus kekal dalam aliran darah di mana ia akan berkumpul serta mengakibatkan pradiabetes dan akhirnya, diabetes.
Anda juga mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap pradiabetes jika mempunyai ahli keluarga yang menghidap diabetes jenis 2; jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, kolesterol baik (HDL-C) yang rendah dan/atau trigliserida yang tinggi serta tidak bersenam dan mengamalkan gaya hidup yang tidak aktif.
Bahaya! Bahaya!
Pradiabetes perlu dipandang serius kerana anda mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap diabetes jenis 2 berbanding mereka yang mempunyai paras glukosa darah yang normal.
Kajian menunjukkan bahawa penghidap pradiabetes akan akhirnya menghidap diabetes jenis 2 pada kadar 10 peratus setiap tahun.
Penghidap pradiabetes juga mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mendapat serangan jantung atau strok kerana paras glukosa darah mereka yang sentiasa tinggi boleh merosakkan saluran-saluran darah besar.
Ini akan mengakibatkan aterosklerosis iaitu pengerasan pada arteri, serta menambahkan lagi risiko mendapat pembentukan darah-darah beku.
Mereka yang menghidap pradiabetes juga lazimnya mempunyai tekanan darah tinggi dan lipid (lemak) darah yang tinggi di mana kedua-duanya akan menyumbang ke arah aterosklerosis.
Mencegah diabetes menerusi gaya hidup sihat
Jika anda telah didiagnosis menghidap pradiabetes, tidak bermakna anda mesti menghidap diabetes jenis 2.
Kajian mendapati, penurunan berat badan sebanyak 5-10 peratus boleh memperbaiki kebolehan sel-sel badan mengambil glukosa dari darah secara signifikan, oleh yang demikian menurunkan paras glukosa darah.
Kehilangan berat badan turut mengurangkan tekanan darah tinggi, meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan mengurangkan trigliserida (lemak darah) – keadaan-keadaan yang lazimnya terdapat pada mereka yang menghidap pradiabetes.
Pengurusan berat badan yang normal merupakan kunci utama untuk membawa paras glukosa darah anda ke paras normal, melibatkan perubahan-perubahan jangka panjang dalam tabiat makan serta aktiviti fizikal:
* Mengawasi pengambilan kalori
Amalkan diet sihat dan seimbang yang terdiri daripada buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh yang mengandungi lemak tepu, kolesterol dan garam yang rendah. Makan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks dalam jumlah yang munasabah contohnya nasi, roti, ubi-ubian dan mi.
Mengawal pengambilan karbohidrat keseluruhan akan mengekalkan paras glukosa darah pada paras yang rendah. Makan dalam hidangan yang kecil untuk mengelakkan makan berlebihan. Teruskan amalan makan tiga kali sehari dan cuba elakkan daripada mengambil snek!
Elakkan makanan berminyak serta berlemak kerana kedua-duanya mempunyai kandungan kalori yang tinggi. Elakkan makanan dan minuman yang sangat manis kerana ini semua tidak mempunyai nilai pemakanan dan akan meningkatkan paras glukosa darah anda dengan sangat cepat.
Lebihkan pengambilan serat larut dan tidak larut. Serat larut seperti beta-glukan terdapat dalam oat, legum (kacang pea dan lentil) dan barli, manakala serat tidak larut pula terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.
* Banyakkan bergerak
Bersenam dengan kerap akan menggunakan glukosa untuk mendapatkan tenaga dan menjadikan sel-sel lebih peka terhadap insulin. Aktiviti fizikal akan turut membina jisim otot. Ini penting kerana kebanyakan glukosa dalam darah akan diserap oleh otot-otot serta dibakar sebagai tenaga.
Lakukan senaman aerobik pada intensiti sederhana sekurang-kurangnya selama 30 minit serta sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu atau lebih baik lagi, pada setiap hari terutama sekali jika anda mempunyai berat badan berlebihan. Berjalan pantas, berbasikal dan berenang merupakan senaman-senaman aerobik yang ideal. Jika dibenarkan oleh doktor, anda boleh juga melakukan senaman yang lebih berat seperti berjoging atau berlari.
Kekal aktif dan banyakkan berjalan. Elakkan eskalator atau lif dan banyakkan penggunaan tangga. Berjalan kaki jika anda tidak perlu memandu dan letakkan kenderaan anda sejauh yang boleh.
Serat Larut: Kebaikan Dua Kali Ganda Bagi Mereka yang Menghidap Pradiabetes
Serat larut, contohnya beta glukan yang boleh di dapati dalam makanan seperti oat, barli dan bijirin sarapan penuh, mungkin akan memanfaatkan mereka yang menghidap diabetes kerana ia membantu:
* Mengawal paras glukosa darah dengan melambatkan pengosongan gastrik (perut), oleh yang demikian memperlahankan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah. Ini mengurangkan kenaikan glukosa darah selepas makan
* Menurunkan paras kolesterol dengan memerangkap asid hempedu yang mengandungi kolesterol dan kolesterol dalam makanan di dalam saluran pencernaan anda, lalu menghapuskan mereka dari sistem anda. Ini bermakna badan anda akan menyerap kolesterol yang lebih sedikit.
Dr. Liew Yin Mei merupakan Pakar Perunding Perubatan, Yayasan Jantung Malaysia.
